ProfSkierNutrition

автор - Glen Peterson

Физические способности, правильные тренировки, старые раны и даже наследственность могут оказывать влияние на уровень вашего катания. Но задумывались ли вы, что то, чем вы питаетесь, тоже вносит свой вклад наряду со всеми вышеуказанными составляющими? То, что вы едите и пьете, также влияет на ваши возможности в сноубординге или горнолыжном спорте, и особенно если вы – продвинутый райдер. Так что ознакомьтесь с тем, чем наиболее полезно питаться до, в течение и после дня катания.

Большинство людей осознают, что для того, чтобы кататься на лыжах или сноуборде целый день, требуется определенная стойкость, однако не все связывают затрачиваемую энергию с собственным питанием. Если вы круглый год поддерживаете себя в хорошей физической форме, вам удается избегать травм, и вы – продвинутый райдер, но, тем не менее вы падаете от усталости после дня катания – возможно, причина в неправильном режиме питания.

Сегодня мы не испытываем нехватки информации о правильном питании – нам остается только отличать правдивую информацию от выдумки. На самом деле, подготовиться ко дню катания в горах не так сложно. Эта статья поможет вам научиться правильно пополнять запасы энергии так, чтобы увеличить ваши возможности, и быть готовым к грядущему дню. Все что вам требуется – это питаться, питаться и питаться.

Как питаться

Что, как часто и сколько вы едите, может оказывать решающее влияние на то, как вы сможете «выкладываться» течение дня на склоне. Правильное питание – это залог того, что у вас останутся силы на последний на сегодня спуск или последние на сегодня ворота. Правильное питание может подготовить вас к ежедневным «выкладываниям», исследования показали, что углеводы – это наилучшее питание людей, подвергающихся большим физическим нагрузкам

Углеводы – это самый лучший источник энергии, т.к. они помогают мышечным клеткам (также как и клеткам печени) поддерживать максимальную энергоемкость путем пополнения клеточных энергетических ресурсов во время и после физических нагрузок. Углеводы также поддерживают необходимый уровень сахара в крови во время занятий спортом. Идеальная эффективная диета состоит на 60-70 процентов своей энергетической ценности из углеводов, большая часть из которых поступает в организм в связанном в комплексы виде: связанные углеводы расходуются не так быстро, а значит более равномерно, что отличает их от «чистых» углеводов, которые содержатся, например, в рафинированном сахаре или белом хлебе. «Связанные» углеводы содержатся в зерновых, рисе, макаронных изделиях, фруктах и овощах. Молоко и молочные продукты также являются хорошими источниками углеводов. В сбалансированной высокоэнергетической диете из жиров должно поступать не более 30 процентов калорий, а из белков – не более 10-15 процентов.

При определении параметров здорового питания, эксперты-диетологи рекомендуют употреблять в среднем 2000 калорий в день для среднестатистических активных граждан. Применяя вышеуказанные соотношения для высокоэффективной диеты, минимум 1200 этих калорий (то есть 300 граммов) должны поступать в форме углеводов. Американский Исследовательский Совет при Министерстве Здравоохранения в своих рекомендациях по диете (Recommended Dietary Allowances (RDA)) описывает основные принципы эффективного потребления углеводов. RDA призывает ежедневно употреблять в пищу 9 порций из продуктов, содержащих крахмал (такие как хлеб, зерновые или рис), пять овощных порций, четыре фруктовых и три молочных порции в день (размеры порции указаны в таб. 2). Ваше ежедневное потребление белка должно включить 150-180 граммов нежирного мяса, рыбы, или цыпленка; вегетарианцы могут заменить мясные блюда блюдами из сои, орехов и яиц по мере необходимости. (В зависимости от размера тела и степени нагрузки, некоторым людям для поддержания энергии может потребоваться больше чем 2 000 калорий в день, и с этой целью такой стол также обеспечивает схему для ежедневной диеты с 3,000 калориями.)

Эта схема питания предоставит вам более 50 процентов углеводов, менее 30 процентов жиров и наиболее подходящее количество белков. И, что самое главное, там останется место для печенья и мороженого. Следование такой схеме питания обеспечит заряд энергией на целый день.

Таблица 1.

Продукты	2000 калорий в день	3000 калорий в день
Крахмалосодержащие продукты	9 порций	15 порций
Нежирное мясо	150 граммов	180 граммов
Овощи	5 порций	6 порций
Фрукты	4 порции	6 порций
Нежирное молоко	3 порции	3 порции
Жиры	7 порций	12 порций

Что пить

Как говорится, нельзя жить на одном хлебе, нужно позаботиться и о питье. Придерживаясь углеводной диеты нужно не забывать выпивать от 2 до 3 литров воды в день.

По причине своей эффективности, дешевизны, и легкого усвоения вода остается самым лучшим восполнителем жидкости в организме во время физических нагрузок, которые длятся менее часа. Однако, для нагрузок, которые длятся более часа, больше подходят напитки, содержащие 6-8 процентный раствор углеводов, то есть от 60 до 80 граммов на литр воды. Эти восполняющие потери жидкости в организме напитки должны также содержать ионы натрия, калия, хлориды, и магний, равно как и витамины-антиоксиданты – С и Е. Ионы электролитов помогают предотвратить мышечные судороги и поддерживают баланс жидкости и передачу нервных импульсов. Антиоксиданты предотвращают повреждение мышечных тканей во время интенсивных тренировок. Другие ингредиенты, которые следует поискать в описании состава напитка, которым вы будете пополнять запасы жидкости в организме, включают в себя витамин В и аминокислоту глютамин, оба из которых могут быть полезны для сохранения жидкостного и энергетического баланса на клеточном уровне.

В своей книге «The Ultimate Sports Nutrition Handbook», диетолог и физиолог Ellen Coleman пишет, что оптимальная трапеза перед занятиями зимними видами спорта, должна состоять из 300-400 калорий (75-100 граммов) углеводов, и которая должна иметь место примерно за час-два до того, как вы окажетесь на склоне. Однако, если вы ранняя пташка и планируете поесть более чем за 4 часа до начала катания, вам следует поглотить от 700 до 800 калорий (175-200 граммов) углеводов. Чтобы удостовериться, что ваш запас воды в организме полон, пополните его выпив 250-500 мл воды или напитка для пополнения запасов жидкости как минимум за 15 минут до того, как вы собираетесь начать кататься. Если вы будете следовать этим простым правилам, вы сможете провести отличный день на горе.

”Подпитка”

Теперь, когда вам известно, каким образом следует питаться вообще и перед отправкой на склон в частности, самое время сфокусироваться на том, как сохранять запасы энергии во время катания. Еда и питье во время катания является важным фактором, особенно когда вы занимаетесь зимними видами спорта, требующими больших затрат энергии в течение дня. Чтобы поддерживать запасы энергии, старайтесь съедать от 30 до 60 граммов углеводов в течение каждого часа, проведенного на склоне (см. таблицу 2 внизу). Батончики для восстановления сил и напитки для восстановления жидкостного баланса в организме являются отличными источниками подзарядки. Для достижения наилучших результатов употребляйте легкоусваиваемые продукты.

Таблица 2. Запасы энергии в отдельных продуктах.

Типичный продукт	Энергетическая ценность	Углеводы	Жиры
Ломоть хлеба	80 калорий	15 граммов	Менее 1 грамма
Фрукты (одно небольшое яблоко)	60 калорий	15 граммов	-
Нежирные диетические продукты (1 чашка)	90 калорий	12 граммов	8 граммов
Овощи – ½ чашки	25 калорий	5 граммов	2 грамма
Нежирное мясо, 30 граммов	55 калорий	7 граммов	3 грамма
Жиры (1 чайная ложка масла)	25 калорий	-	5 граммов

Замечание: Энергетическая ценность измеряется в калориях, 1 калория равна количеству тепла, необходимому для нагрева 0,94 литра воды на 1 градус по Цельсию.

Таблица энергетической ценности

• 1 грамм углеводов = 4 калории
• 1 грамм белка = 4 калории
• 1 грамм жиров = 9 calories
• 1 грамм алкоголя = 7 калорий

Что касается жидкости, она более жизненно необходима, чем еда. Вам следует пить воду в количествах от 100 до 200 мл каждые 15 минут катания. Это количество колеблется от половины до одного литра в час и так же как и энергия необходимо для подпитки мышц, жидкость необходима для поддержания правильной работы сердца и мышц. Если вы потеряли много жидкости, вашему сердцу сложнее работать, и мышцы фунционируют не так эффективно, как при достаточном количестве жидкости в организме. Если уделять внимание вашим энергетическим запасам в течение дня, вы сможете определить, достаточно вы питаетесь или нет. Более того, правильное пополнение запасов жидкости предотвращает обезвоживание, которое может ограничить высвобождение энергии. Обезвоживание организма легче всего определяется по цвету мочи – при достаточном количестве жидкости в организме она совсем светлая.

Если вы правильно питаетесь, вы сможете показывать гораздо лучшие результаты на склоне. Старайтесь питаться правильно и следите за тем, что и сколько вы едите и пьете. Вы почувствуете разницу!

Как восполнять «запасы»

Теперь, когда ваш день на склоне завершен, вы можете откинуться в кресле и отдохнуть, не правда ли? Нет, не правда! То, что вы съедите и выпьете в течение двух часов после окончания катания может оказывать большое влиияние на способность высокой отдачи энергии на следующий день.

Исследователи определили оптимальные сроки для восполнения количества жидкости в организме и пополнения энергетических уровней после физических нагрузок. В книгах Eating for Endurance (автор Ellen Coleman) и Optimal Muscle Recovery (автор Edmund Burke), авторы определяют, что имеет место удобные момент для замещения растраченной энергии и жидкостей для того, чтобы подготовиться к нагрузкам следующего дня.

Первый такой удобный момент «подзаправиться» возникает в промежутке между 15 и 30 минутами после окончания катания, и многие спортивные диетологи рекомендуют съедать около 2 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела в течение этого отрезка времени. Если ваш вес около 75 кг, это значит, что вам следут съесть 150 граммов углеводов. Добавление немного белка в ваш apres ski snack – тоже мудрая идея, т.к. это может помочь восстановить мышцы, поврежденные во время физических нагрузок. Не имеет никакого значения, выберете вы твердую или жидкую пищу (к примеру, энергетические напитки или супы) для пополнения запасов энергетических углеводов, но тип углеводов должен быть таким, который имее высокий глицемический показатель, такие углеводы содержатся в рогаликах, печеном картофеле, рисе, хлебе или зерновых. Глицемический индекс продуктов питания показывает уровень, при котором углеводы усваиваются и эффект, который каждый вид углевода оказывает на уровень глюкозы в крови. Другие глицемические углеводы содержатся в таких продуктах, как мед, патока, сироп клена, и спортивные напитки, подслащенные или сахаром или кукурузным сиропом.

Имеется большая вероятность того, что в конце напряженного дня ваш аппетит будет подавлен вслед за интенсивными физическими нагрузками. Из-за этой потери аппетита и оттого, что жидкости легче усваиваются, многие люди предпочитают потреблять "жидкую пищу", состоящую из углеводов или энергетические напитки.

Второй удобный момент для того, чтобы «перезаряжать» ваши «батареи» откроется спустя два - четыре часа после окончания катания. Ваш аппетит должен вернуться к этому моменту, и пища, которой вы питаетесь в это время, должна быть «твердой». Кроме того, она должна соответствовать указанным ранее пропорциям состава вашей диеты: 60 или больше процентов углеводов, менее 30 процентов жиров, минимум 10 процентов белков. Обращение к этой схеме питания поможет начинать ваш цикл «подпитки» снова и снова, поскольку вы должны готовиться к следующему эффективному дню на склоне.

Не забудьте продолжать восполнять запасы жидкости 1000 мл для каждого килограмма веса, проигранного в течение физический деятельности. Можно запросто потерять 2-3 килограмма веса за день интенсивного катания на лыжах или сноуборде: рекомендуется взвешиваться перед и после дня катания. Для восполнения запасов жидкости вода отлично подходит, но все же энергетический напиток с 6-8-процентным содержанием углеводов, содержащий соответствующие электролиты, может быть лучшим выбором, потому как в нем уже содержася необходимые углеводы.

Также, если вы собираетесь сделать одно-двухдневный перерыв в катании, хорошая идея – слегка уменьшить потребление калорий, питаясь однако по сбалансированной схеме. И как всегда, не забывайте про уровень жидкости в организме.

Выводы

Представьте, что ваше тело – это паровоз. Регулярная загрузка топлива позволяет поддерживать в топке огонь, что движет паровоз вперед. Если вы забыли про топливо, вы никогда не покинете станцию отправки, если вы загружаете топку нерегулярно, ваш поезд будет еле-еле плестись, вместо того, чтобы мчаться. Хотите, чтобы ваш локомотив был всегда на верном пути? Правильное питание – это ваш билет к успеху.

Glen Peterson Ph.D, директор лыжной школы Hyland Hills Ski/Snowboard Area в Bloomington, Minnesota. Является также профессором в Health/ Physical Education Department в Century College в White Bear Lake, Minnesota.

Ссылки

Burke, Edmund. 1999. Optimal Muscle Recovery: Your Guide to Achieving Peak Physical Performance. Garden City Park, NY: Avery Publishing Group.

Coleman, Ellen. 1997. Eating for Endurance. Palo Alto, Calif.: Bull Publishing.

Coleman, Ellen. 1996. The Ultimate Sports Nutrition Handbook. Palo Alto, Calif.: Bull Publishing.