Пейте! О важности поддержания количества жидкости во время катания на лыжах

Авторы Ed Burke, Ph.D и John Siefert, Ph.D.

Существует три момента, когда лыжникам следует пить воду: когда им хочется пить, когда им не хочется пить и в промежутках между этим.

Иными словами, лыжникам следует постоянно прилагать усилия к тому, чтобы поддерживать уровень жидкости в организме на надлежащем уровне. Это является следствием самой природы горнолыжного спорта – большие физические нагрузки на холоде и холодный высокогорный воздух делают лыжников подверженными потерям жидкости и всем негативным явлениям связанным с этим. Дегидратация (потеря жидкости),которая проявляется когда тело теряет жидкости больше, чем ее поступает вместе с питьем, является одной из главных причин утомляемости в течение дня катания. Даже небольшая дегидратация может ограничивать физические возможности и физиологические функции. Более того, дегидратация может явиться первопричиной возникновения несчастных случаев, травм, переохлаждения, обморожений и горной болезни.

Факты о потери жидкости

Для того, чтобы кататься эффективно, вам слудут разобраться с тем, как холод влияет на вас и определяет ваши потребности в жидкости на протяжении длинного дня, проводимого на горнолыжном склоне. Холодая погода проделывает с вашим организмом две вещи. Во-первых, когда вы развиваете физическую активность, будучи одетым тепло, вам становится жарко. Ваш органзм реагирует на повышение температуры тем, что кровь автоматически приливает к тканям кожи для обеспечения процесса потоотделения. Этот процесс потери жидкости при разогревании тела определяет баланс жидкости в организме. Если вы не восполняете потрянную жидкость и организм просто теряет ее, кровь перестает направляться к тканям кожи, что останавливает процесс потоотделеня, что не очень хорошо для вашего организма в момент, когда он пытается отвести от себя лишнее тепло. Проще говоря, нужно постоянно пить, чтобы постоянно потеть, чтобы продожать кататься. Во-вторых, когда вы потеете в холоде и не восполняете потери жидкости, ваша кровь становится гуще, поступая в сердце в меньшем в объеме и сердце перекачивает ее меньшее количество за один удар. Ваш пульс должен участиться для того, чтобы перекачивать прежнее количество крови, таким образом Вы не сможете выдержать такой быстрый темп.

Дегидратация может сыграть с вами плохую шутку. Если вы не восполняете потерянную жидкость полностью, вероятно вы будете кататься хуже, не понимая, почему это происходит. Спортивные физиологи определили, что потери жидкости могут достигать 2 литров в час при условиях от умеренных до больших нагрузок при температурах около 0 градусов в обычной одежде, используемой для таких условий катания. Потеря жидкости от 1 до 2 литров влечет за собой потерю физических сил, координации движений, тонкой моторики, выносливости и способности ясно мыслить – все это в комбинации дегидратации и нахождения на холоде.

В то время, как вышеуказанные потери жидкости могут показаться экстремальными, совсем обычной является потеря 1,5-3 литров жидкости в течение трех часов на склоне для лыжника весом в 70 килограммов, что составляет 2-4 процентную потерю веса тела и 6-8-процентное уменьшение эффективности физической активности (Murray 1995). Уменьшене веса тела всего на 2-3 процента в процессе потери жидкости, имее негативное влияние на мышечную силу и выносливость (American College of Sports Medicine 1997).

Безусловно, процесс потоотделения сильно индивидуален и варьируется от одного фунта в час при ненапряжном катании на холоде до трех и более фунтов интенсивного бэккантри в теплый день. (Askew 1989).

Еще о потери жидкости

Потери жидкости лыжниками не ограничиваются потоотделением. Низкая относительная влажность воздуха, сухой высокогорный воздух, в комбинации с интенсивным катанием порождает потерю жидкости через дыхание. Как это происходит: Влажность холодного воздуха ниже, чем влажность теплого, из-за чего горло кажется нам таким сухим зимой. Для того, чтобы скомпенсировать это, легкие увлажняют вдыхаемый воздух, и влага теряется вместе с выдохом. Таким образом, при дыхании на холоде органзм теряет много жидкости в виде водяного пара (вот почему на морозе идет пар изо рта при дыхании). Таким путем можно потерять от 1 до 2 литров жидкости за день катания при холодной сухой погоде.

В добавление к потерям жидкости через потоотделение и дыхание, лыжники теряют гораздо больше жидкости через увеличение образования мочи при катании в холодных условиях. Медики называют это явление словом «диурез». Одна из научных школ объясняет этот феномен тем, что нахождение на холоде, например при стоянии в очереди на подъемник или при сидении на нем порождает повышенное кровообращение для защиты жизненно важных органов от переохлаждения. Это приводит к накоплению избыточного количество жидкости в тканях, на которое организм реагирут увеличением образования мочи для того, чтобы избавиться от «лишней» воды.

Вредные последствия

Порождая негативные последствия, отражающиеся на вашем катании, дегидратация также может играть роль при переохлаждении, обморожениях и горной болезни. Периферическое кровоснабжение страдает при потери жидкости, так как меньшее количество крови достигает ткани кожи и другие периферические области. Замедление циркуляции уменьшает способность организма поддерживать температуру тела, что может породить обморожение или переохлаждение. Дегидратация не является основной причиной этих явлений, но обычно присутствует у всех пострадавших.

Правильная гидратация критична для предотвращения высотной болезни(acute mountain sickness (AMS). ). Часто головные боли, тошнота и головокружение, связанные с высотной болезнью, могут быть предотвращены правильной гидратацией. При диагностировании высотной болезни ее можно спутать с обезвоживанием организма, отравлением угарным газом и т.п. Головные боли, тошнота и головокружение обычно объясняются высотной болезнью, если не доказано наличие другого диагноза. Вы можете прояснить ситуацию, усиленно пополняя запасы жидкости, таким образом вы исключите фактор обезвоживания.

Один способ контролировать обезвоживание состоит в том, чтобы следить за количеством выделяемой мочи. Скудные количества темной желтой мочи указывают обезвоживание. Чем светлее цвет и более частое мочеиспускание, тем лучше состояние вашего организма в плане количества жидкости. Тем более, что это имеет отношение к возникновению высотной болезни, очень важно обратить внимание ваших клиентов на важность гидратации. Высотная болезнь не неизбежная черта горнолыжного: это состояние является предотвратимым и поддающимся контролю. Высотная болезнь не должна испортить дорогостоящие каникулы в горах.

Бак должен быть заправлен

Как уже говорнилось ранее, можно запросто потерять пару литров воды даже за день неинтенсивного катания. Возможно, у вас просто нет возможности пить достаточно воды для поддержания жидкостного баланса в организме. И тем не менее нельзя пренебрегать питьем во время катания.

Также необходимо заботиться о достаточном питье и после катания. Это означает планирование вперед. Перед катанием сфокусиройтесь на том, что вам нужно пополнить свои запасы жидкости. Не стоит пить воду только тогда, когда вам захотелось пить Чувство жажды - плохой индикатор уровня жидкости в организме. Исследования показали, что вам нужно потерять до 2-х процентов жидкости прежде, чем вы захотите пить. И конечно лучше пить часто понемногу. чем стараться выпить два литра вода за один прием. Рекомендуется выпивать поллитра воды в течение двух часов перед началом занятий спортом, для того, чтобы организм усвоил необходимое количество, а остальное было выведено.

Взвешивайтесь перед и после катания, затем прикиньте, сколько вам нужно выпивать жидкости, чтобы ваш вес оставался постоянным. Для скорейшего вывода шлаков из организма после перенесенных нагрузок замещайте потерянную жидкость как можно скорее.

Самые лучшие напитки

Вашими двумя лучшими напитками являются вода и углеводосодержащие энергетические (спортивные) напитки. Ничто не сравнится с водой, но спортивные напитки также содержат углеводороды в виде глюкозы, сахарозы или глюкозных полимеров, и являются также питательными. Преимущество энергетических напитков в том, что они усваиваются так же быстро, как вода, но вдобавок могут подзарядить ваши мышцы поступающими вместе с ними в организм углеводами, если вы планируете кататься более одного часа. Если вы пьете простую воду, не забудьте подкрепиться питательным батончиком.

Старайтесь не пить кофеиносодержащие напитки, такие как чай, кофе или кола, так как кофеин является диуретиком, и фактически после употребления таких напитков жидкости у вас останется еще менше, чем было до того. Алкогольные напитки, такие как пиво, также выводят жидкость из организма. Если вы решили употреблять такие напитки во время катания, вы можете нарушить ваш водно-солевой баланс. К тому же влияние алкогольных напитков на координацию и моторику также всем известно. Если вам хочестся выпить, делайте это лучше вечером и в умеренных количествах.

Максимум того, что вам следуеть пить ограничивается объемами, которые ваш желудок может воспринимать в течение определенного периода времени. Исследования показали, что в среднем человек может усвоить 180 -300 мл жидкости каждые пятнадцать минут. Все, что будет выпито сверх этого количества, просто останется в желудке. Разные люди, конечно, могут усвоить разное количество жидкости, вы должны определить свое количество экспериментально, в чем вам поможет таблица №1.

Таблица 1: Таблица соответствия количества выпиваемой жидкости во время занятий спортом

Коэффициент потоотделения* (фунтов=0,45 л в час)	Поступление жидкости (унции=28 граммов)	Частота (мин)
0.5	1	7,5
1.1	4	1
1,7	6.5	15
2,2	8.5	15
2,8	7	10
3,5	8.5	10
3,9	10	10

* Коэффициент потоотделения равен вашему весу до занятий спортом, минус ваш вес после занятий спортом, плюс вес выпитой жидкости, минус вес выделенной мочи.

Лыжник может избежать потери жидкости ее восполнением. Например, тот, кто теряет 480 мл жидкости в час должен выпивать 120 мл воды каждые 15 минут. Один глоток воды равен примерно одной унции.

Можно с уверенностью сказать, что не очень много лыжников придают большое значение пополнению запасов жидкости, проводя от двух до четырех часов на горе. Обычно люди не находят удобных способов транспортировки жидкости или предохранения ее от замерзания. К тому же в горах все доступные источники питья находятся как правило на расстоянии долгого пути от трасс. Именно по этим причинам люди часто пренебрегают питьем во время катания.

Самый лучший совет

Самый лучший совет по поддержанию жидкостного баланса в организме заключается в том, чтобы иметь запасы жидкости при себе и пить ее не дожидаясь, когда возникнет чувство жажды. Вы можете рассмотреть для себя вариант с рюкзаком с гидросистемой, который позволит вам "подпитываться" во время катания, что также позволит укрепить вашу выносливость и повысить безопасность катания.

Практические советы

Научное и медицинское сообщества пришли к выводу, что нужно пить много жидкости, чтобы хорошо себя чувствовать при занятиях спортом при холодной погоде. В свете этого ниже приведены несколько советов, которые помогут вам придерживаться этого правила и проводить более эффективные дни на склонах..

• Делайте все, чтобы облегчить себе задачу выпивания достаточного количества жидкости во время катания. Имейте с собой запас жидкости в специальном рюкзаке, оборудованном системой гидратации или же пейте как можно чаще в кафешках или ресторанчиках, которые попадаются на вашем пути.
• Пейте много жидкости до начала катания, выпивайте от 250 до 400 мл воды до отправления на гору.
• Пейте много жидкости вместе с едой.
• Знайте, где можно найти воду в горах
• Одна из предпосылок терять меньше жидкости - одеваться в одежду, в которой не жарко кататься.
• Пейте до того, как вам захотелось пить, пейте часто.

Если вы поделитесь этой информацией с вашими друзьями и знакомыми, это поможет им лучше кататься

Ed Burke, MD., директор спортивного направления исследований в University of Colorado, Colorado Springs. Бывший сотрудник лыжного патруля в Colorado's Ski Cooper ski area.

John Seifert, MD., ассистент профессора в St. Cloud University в St. Cloud, Minnesota, работал в U.S. Ski Team в рамках научной программы спортивной тематики.