ШКОЛЫ

Основная стойка. Элементарный поворот. Разминки.

• ОФП и психологический настрой

1.1 Продумывать предстоящие действия. Потратить минутку на вершине (или внизу) горы представляя мысленно, что вы собираетесь сделать.

1.2 Дыхание. Не забывать дышать во время спуска. При такой нагрузке потребление кислорода организмом увеличивается. Тренироваться – спускаясь, выкрикивать вслух речевки, петь песни, считать, материться, - это заставит вас дышать.

1.3 Предварительный разогрев конечностей: плечи – выполнить серию круговых махательных движений руками. Колени – помассировать активно колени. Выполнить на месте несколько приседаний. Бедра – порастягивать переднюю и задние мышцы бедра. Позвоночник – стоя вертикально выполнить вращение торсом вдоль оси позвоночника, помогать вращению замахом руками. Шея – круговые вращения головой.

• Основная стойка.

1.4 Основная стойка.

Вкратце атлетическая стойка основана:

1 на слегка согнутом положении корпуса, при сохранении скругленной и ненапряженной спины.

2 на гибкости и пресогнутости коленей и лодыжек.

Другие ключевые характеристики стойки таковы:

- Так как конструкция организма - это взаимосвязь скелета и мышц, то для естественной и правильной стойки нужно стоять так, чтобы мышцам не приходилось держать скелет, то есть добиться максимально расслабленного положения тела, использовать только скелет, чтобы стоять устойчиво.

- Естественная реакция на любое изменение баланса - это наклоняться вперед, сгибаясь в пояснице. Худшее, что может быть - это наклоняться очень сильно, переламываться - верная стойка - этого не допускать.

- ноги в стойке согнуты, это значит, что бедра выдвинуты вперед вместе с коленями.

- руки в сноубординге используются для баланса, ими можно двигать если вы соревнуетесь на грани потерять олимпийское золото в рейсинге, в остальных случаях - они только помогают держать баланс.

Для каких целей нужна стойка:

1 Сохранение баланса, трудного, но обычно автоматического процесса, который мы продолжаем развивать с самого своего рождения;

2 Выполнение трех ключевых движений в сноубординге:

Трение ступней, чтобы контролировать направление доски, обычно инстинктивные едва заметные движения ступней, и покачивания всего тела, чтобы сохранить баланс.

Поворот, требующий движений всем телом, чтобы изменить курс и направление движения доски.

Утрированные движения телом для выполнения трюков (нужны только фристайлерам).

Позиция тела.

- ваши плечи перпендикулярны направлению продольной оси ваших креплений; вес распределен между двумя ногами 50/50

- избегать стойки, когда ваша грудь направлена вперед, то есть перпендикулярно долевой оси сноуборда;это перегружает переднюю ногу, результат - сбрасывание хвоста, труднее зарезать доску в снег; это ограничивает вашу возможность перемещать центр масс в поворотах или перекантовках; это затрудняет выравнивание тела в карвинге на скорости.

- не сидеть"на унитазе". Причина унитазной стойки в том, что когда доска идет по дуге в одном направлении, центр масс райдера, обладающий большей инерцией, движется совсем в другом. Исправить это можно слегка сдвинув центр масс вперед относительно продольной оси доски. В носковом повороте это сделать проще, так как мы уже стоим на носках, нужно только слегка усилить давление голенью на языки ботинок, и подать бедра вперед.

В пяточной дуге - сложнее бороться с массой пятой точки, да и двигаться задом наперед мы не рождены. Справиться можно только таким способом: находясь в пяточной дуге, не переламываться в пояснице, никогда не выпрямлять переднюю ногу.

Выравнивание и центрирование стойки:

- Выставить крепления. чтобы можно было стоять устойчиво, но при этом иметь возможность свободно сесть на задний ботинок. Встать на доске ровно вертикально, плечи перпендикулярны ступне передней ноги, руки висят вдоль туловища свободно, слегка согнуты в локтях. Голова смотрит в направлении, куда указывает носок переднего ботинка. Ноги в коленях слегка согнуты. Опираются на ботинок, бедра расслаблены.

- Стойка динамична, не статична. Находясь в движении, райдер всегда находит такое положение тела, при котором максимально эффективно можно пройти тот или иной рельеф склона, стойка динамически подстраивается под условия склона и возможности райдера.

- Но, с балансом дела обстоят по другому: сноубордист, в движении редко находится в статическом балансе и никогда - в динамическом.

Упр. 1.1 На пологом склоне поехать прямо вниз на скользяке. Главное стоять равномерно на обеих ногах, давление оказывать на всю и каждую стопу равномерно. Остановиться, повторить, чтобы несколько раз почувствовать это ощущение равномерного распределения массы тела над доской.

Упр. 2.1 Стоя на месте, на доске в основной стойке, представить себя в стеклянном цилиндре, приседать пытаясь не выйти ни одной частью тела за пределы окружности цилиндра. Повторять, пока тренер не скажет, что упражнение выполнено правильно, и пока вы не сможете это делать легко и непринужденно.

Упр. 2.2 Предыдущее упражнение выполнять, находясь в движении траверсом - приседать, вставать. Поменять направление траверса - приседать в цилиндре и вставать.

Упр. 3.1 Набрать скорость, вес перенесен слегка вперед. зайти в носковую дугу, следить, чтобы голени равномерно давили на языки ботинок, пальцы ног задавливали носок ботинка, а бедра были выдвинуты вперед. Выполнять несвязанными дугами вперемешку с пяточной дугой. см. Упр. 3.2

Упр. 3.2 Набрать скорость, стоять с основной стойке. Зайти в пяточную дугу, следить за тем, чтобы не переламываться в пояснице (инстинкты), не выпрямлять переднюю ногу, оказывать давление на языки ботинок. Выполнять несвязанными дугами вперемешку с носковым поворотом. см. Упр.3.1.

• Элементарный поворот

Вкратце: Элементарный поворот достигается простым вращением торса с ногами и сноуборд следует за ними. Ни сгибание, ни выпрямление не используются. Сноуборд остается на скользяке. райдер не опирается на канты.

Инициация:

Поворот инициируется вращением верха тела в желаемом направлении. Вес сконцентрирован на носу сноуборда. Хотя сноубордист уже повернулся, доска еще не последовала за ним.

Ведение доски:

Сноуборд начал движение в сторону желаемого поворота. Райдер должен продолжать поворот телом, по мере того как сноуборд, слегка отставая, поворачивает за ним. Вес остается на передней ноге. Сноубордист может слегка наклониться в центр поворота.

Завершение поворота:

Вес перенесен назад поперек доски так, чтобы вернуться к равномерному распределению нагрузки на обе ноги. Доска доведена до почти полной остановки в дуге (дуга элементарного поворота ничего общего не имеет с дугой карвингового поворота). Если вовремя перенести вес на переднюю ногу, то можно начать инициацию следующего поворота.

Упражнения выполнять несвязанными поворотами. Затем связанными.

Упр. 4.1 Представьте, что вы официант с подносом, вам надо обслужить людей сначала справа от вас, затем слева от вас.

Упр. 4.2 Представьте, что вам надо открыть дверь, сначала правой, затем левой рукой.

Упр. 4.3 Положите ладони на бедра, в чуть более низкой стойке, чем, в предыдущих упражнениях, в стиле танца "вприсядку". Продолжайте совершать элементарные повороты.

Базовый карвинговый поворот. Cross-over. Ритм.

Коротко - базовый карвинговый поворот - это в основе элементарный поворот, снабженный загрузкой-разгрузкой доски, производимой с помощью сильного выпрямления в крайней от центра масс точке дуги.

• Подготовка организма к катанию и управлению всеми видами движения карвера

ОСНОВОПОЛАГАЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ:

- вниз и вверх

- вперед и назад

- с канта на кант

- вращение

- балансирование

Движение вверх-вниз - используется при разгрузке-загрузки доски:

Упр. 5.1 Поехать по пологому склону вниз и по диагонали к линии спуска на скользяке, в процессе качения совершать серию приседаний вверх-вниз. Во время приседаний вслух считать «раз-два-три.. раз-два-три» или подобное.

Движение от канта к канту (право-лево): так как у карверов используются острые углы установки креплений, то управление этим движением следующее: райдер либо сдвигает, либо раздвигает голени-колени, тем самым, влияя на перенос веса к одному из кантов (правому или левому поочередно) – движение используется для закантовки доски:

Упр. 6.1 Поехать по пологому склону вниз. Контролировать закантовку доски подниманием-опусканием пальцев ступней внутри ботинка.

Упр. 6.2 Поехать по пологому склону вниз. Контролировать закантовку доски движением голени от канта к канту. Инициировать движение усилием голени внутрь поворота (так же и далее - все инициации производить внутрь поворота).

Упр. 6.3 Поехать по пологому склону вниз. Контролировать закантовку доски сдвигом обеих коленей от канта к канту. При этом в хилсайде колено задней ноги как бы стремится за колено передней, а во фронте - убегает из под него.

Упр. 6.4 Поехать по склону со средним уклоном вниз. Бедром «закрывать дверь», резко бросая его внутрь поворота. То есть кантовать доску, перенося бедра справа-налево.

Упр. 6.5 Поехать по склону со средним уклоном вниз. Набрав скорость – контролировать закантовку сноуборда раскачкой всего своего организма, как маятником из стороны в сторону (право-лево).

Движение в продольной плоскости – используется при входе-выходе в/из поворот(а):

Упр. 7.1 Мысленно отключить заднюю ногу. Покатиться по пологому склону вниз-по диагонали стоя только на передней ноге до остановки, сменить траверс, прокатиться на передней ноге, вися над носом доски, повторить несколько раз.

Упр. 7.2 Мысленно отключить переднюю ногу и начать движение «сидя» только на задней ноге. Почувствовать, как происходит разгон до хорошей скорости, после чего подключить переднюю ногу – войти в дугу и остановиться. Совершить серию.

Упр. 7.3 Стоя на месте перенести вес вместе с передним бедром на переднюю ногу, протолкнуть доску под собой, одновременно перенося вес на заднюю ногу. Таким образом совершать продвижение по плоскому склону – перенося вес на переднюю – потом на заднюю ногу.

Вращательные движения – используются для инициации поворота или для скручивания тела в «пружину», чтобы получить в конце дуги «выпуливание», когда «пружина» разжимается.

Упр. 8.1 Вращение верхней частью тела. Покатиться вниз по склону – начать маховые движения руками поочередно и сверху вниз. Вначале часто, потом, когда начнете писать длинные дуги – реже. Постепенно доска подключается и начинает следовать «указаниям» рук: махнули правой рукой налево – доска едет налево, левой рукой махнули направо – доска едет направо.

Упр. 8.2 Вращение нижней частью тела. Покатиться прямо вниз – едем на передней ноге. Руки слегка впереди и спокойны. Задней ногой начинаем махать из стороны в сторону. Сбрасывая хвост доски. Перейти на короткие дуги.

• Базовый карвинговый поворот.

Инициация поворота:

Начальная позиция перед началом поворота предполагает более низкую стойку, с пониженным сразу центром тяжести. Колени согнуты, райдер в цилиндре весь подпружинен. Поворот инициирован сильным поворотом всего тела, или взглядом в центр будущего поворота и в этот же самый момент распрямлением пружины тела, что дает нам разгрузить доску. Хотя сноубордист уже распрямился и повернул, доска еще не последовала за ним.

Ведение доски:

Сноуборд уже начал поворот вслед за райдером. Сноубордист продолжает смотреть в центр поворота и доворачивает (не специально, и не напряженно, лишь продолжает естественное вращение по инерции) корпус, а доска продолжает доворачивать за ним. По мере того, как райдер поворачивает, он должен равномерно согнуться в цилиндре, начиная с колен, таким образом центр тяжести начинает приближаться к начальной позиции инициации поворота.

Завершение дуги:

Вес возвращен в исходную низкую позицию, с равномерным распределением на обе ноги. Доска близка к остановке. Если вовремя начать смотреть в противоположном направлении и перенести вес вперед, с одновременным распрямлением в цилиндре, то вы начнете новый поворот.

Упр. 9.1 Представьте, что вы подняли тяжелый ящик с пивом, который находится чуть выше вас и вам нужно поставить его в центр поворота. Выполнять одиночными дугами, затем связанными дугами.

Упр. 9.2 Как лучше закантовать доску. Добавьте активное движение пловца кролем той рукой. которая ближе к склону, другая рука находится в спокойном положении основной стойки или естественно продолжает линию верхней руки.

• Cross-over – смена канта разгрузкой вверх

Упр. 10.1 Ваша доска остается там, где она есть, а тело перемещается вверх и через доску в дуге. При этом стиле катания вы распрямляетесь, загружая доску в момент движения вверх, и затем садитесь вниз, чтобы начать новую дугу, разгружая доску в момент движения корпуса вниз. Эта техника более естественна и проста для освоения, но не работает на крутых склонах, так как время перекантовки слишком велико. Выполнить несколько сетов в технике Cross-over.

• Cross-under – смена канта разгрузкой вниз

Отличается от кросс-овера только ощущениями. не механикой. основное отличие все же есть в меньшем перемещении корпуса "перемещение самого центра масс" , разгрузка происходит "поджиманием" ног к центру масс.

• Ритм и тайминг.

Упр. 11.1 Начните карвить. Проделайте три хорошо связанные длинные дуги, затем по диагонали выполните серию хорошо связанных, но коротких дуг от одной стороны склона к другой. Затем опять перейдите к выполнению трех длинных широких дуг, после чего повторите диагональ с короткими дужками. Если сбились – остановитесь и проделайте эту серию заново.

Упр. 11.2Начните карвить в базовой технике, считайте свои перекантовки в подходящем ритме ...раз-два-три-четыре-и-раз-два-три-четыре-и…»

Динамический карвинговый поворот. Скорость.

• Скорость.

''Без скорости трудно играть с гравитацией. Поэтому прежде чем начинать резать дуги, нужно научиться достигать орпределенной скорости. Общий смысл упражнений на скорость: разогнаться до своего индивидуального порога страха и начать карвить

Упр. 12.1 Сначала на пологом участке склона поставить доску вниз по склону и ехать на скользяке прямо вниз, не поворачивая. Достигнув скорости, при которой становится страшновато, начать резать дуги. Выполнить за один спуск несколько сетов. То есть после нарезания 2-3 дуг остановиться и опять стартануть прямо вниз по описанной выше схеме.

Упр. 12.2 Выполнить предыдущее упражнение на крутом участке склона. Здесь вам придется быстрее начитать резать дуги.

• Динамический карвинговый поворот.

А сейчас мы добавим стиля и мощи в ваши повороты. Тут мы подключим руки, которые поддержат движения тела в динамике.

Упр. 12.2 Начните базовые карвиноговые повороты. Представьте, что ваши руки держат виртуальный руль велосипеда. В процессе карвинга, начните совершать руками движение, описывающее в воздухе горизонтальную восьмерку (знак бесконечности), следите, чтобы эти движения помогали остальному движению, а не мешали.

• Быстрая закантовка

Важно закантовывать доску посильнее в самом начале дуги, чтобы контролировать скорость. Один из методов - использование "ныряния" в поворот. В момент, когда доска перпендикулярна склону в момент перекантовки, максимально закантуйте доску, используя быстрое движение коленей и верхней части тела.

Упр. 13.1 Для фронтсайда и для бексайда вы должны "выбрасывать" ваше бедро внутрь поворота, как бы стремясь достать снег. Все движение должно делаться только бедрами, а не верхней частью тела. Вы должны сочетать это движение с хорошей ангуляцией, иначе вы потеряете равновесие.

Упр. 13.2 Во фронтсайде перемещайте ваше заднее колено к склону.

Упр. 13.3 В бексайде быстро закантоваться сложнее. Ваше заднее колено должно переместиться в направлении канта, на котором вы стоите, очень быстро (это легче сделать, если ваш корпус поворачивается внутрь поворота, и ваша задница остается над кантом). Один из способов, помогающих сильно закантовать доску - это дополнительно согнуть голеностоп, пытаясь приподнять пальцы передней ноги, когда вы входите в поворот, а затем пальцы задней ноги при выходе из поворота.

Ускорение в карвинговом повороте. "Волшебная палка" в тазу

• Управление продольной загрузкой (нос-хвост) доски

Вообще-то 90% времени во время спуска загрузка доски распределяется между передней и задней ногами 50/50, то есть сбалансированная-центрированная стойка, но в динамике это соотношение краткосрочно изменяется. Нужно уметь им управлять.

Упр. 14.1 Начать карвить, следить за тем как вы проталкиваете доску вперед под вашим телом в процессе прохождения поворота, для смещения точки приложения веса с носа к хвосту доски. Затем снова перемещаете ваше тело вперед для начала следующего поворота. Сначала выполнить по одной дуге. Затем серию связанных дуг. Следить за тем, чтобы не зависать в дуге, - если совершать правильную продольную загрузку, это и не получится. Загруженный хвост доски должен «выпуливать» вас в следующий поворот.

Упр. 14.2 Следуйте в движении следующему алгоритму: начать поворот с весом на носу доски (на передней ноге) – к центру дуги сдвигайте колени вместе для центрирования вашего веса и разжатия весового прогиба – завершайте дугу, производя смещение заднего колена вперед, что понижает центр массы, смещая его в сторону задней ступни. Это помогает завершать поворот и допускает более сильную стойку, из которой можно инициировать следующий поворот.

• Ускорение в карвинговом повороте

Такой поворот характеризуется движениями таза вперед-назад, это и есть перенос веса тела вперед-назад во время инициации поворота.

Упр. 15.1 На склоне без уклона попрактикуйте продвижение вперед, только сдвигая таз вперед-назад вдоль длинной оси сноуборда.

Упр. 16.1 Выполнить 4 - 5 любых дуг на пологом склоне. В конце завершающей эту серию дуги, поставить доску прямо вниз по склону, присесть чуть ниже, перенести вес на заднюю ногу, затем резко бросить вес на переднюю ногу. Цель – ощутить ускорение. То же упражнение можно выполнить и в плавной манере. Повторить «рывки» несколько раз.

Упр. 16.2 Добавьте "олли" в базовый карвинговый поворот так, чтобы перекантовка происходила в воздухе, а не на снегу.

• Волшебная палка в тазу

Представьте себе, что через оба тазобедренных сустава у вас вставлена палка, концы торчат сбоков, а вы держитесь обеими руками за концы этой палки.

Упр. 17.1 Начните карвить в основной стойке, держась за палку в тазу. Толкните "палку" вперед в сторону носков ботинок, тело при этом слегка сгибается относительно оси этой палки, то есть вы как-бы прогибаетесь в спине, бедра выдвинуты вперед, - и вуаля, вы инициировали носковый поворот. Теперь толкните "палку" назад в сторону пяточного канта, тело также слегка согнулось в тазу вокруг оси этой "палки", - теперь вы в пяточной дуге. Ощутите эффект от "волшебной палки"

Продвинутый карвинговый поворот

• Cross-through – смена канта в технике предвосхищения

Отличная техника для льда и крутых склонов, является комбинацией кросс-овера и кросс-андера. Состоит в перенесении центра тяжести поперек доски и склона частичной разгрузкой перед перекантовкой, в то время как колени "переваливаются" к другому канту.

Упр. 18.1 Вместо движения корпуса вверх и вниз, как в кросс-овере, вы находитесь в низкой стойке все время. Фактически, ваш корпус в начале движения находится низко, и перемещается еще ниже, когда центр тяжести перемещается над доской. Ощущения похожи на проползание внутренней змеи по склону вниз. Лучше тренироваться на довольно крутом склоне.

Упр. 18.2 На склоне средней крутизны, выполняя повороты следить за тем, чтобы разгрузка происходила через импульс от доски. Для этого потребуется при входе в поворот загружать нос доски, затем протягивать доску под собой, плавно перенося вес назад. Не зависать в этом положении, а быстро перекладывать верхнюю часть тела внутрь следующего поворота. Одновременно перекантовывая доску в технике Cross-through.

Упр. 19.1 На крутом склоне, выполняйте упражнение 23.1, самое главное мгновенно переносить вес вперед именно вначале поворота. Не забывать про низкую стойку. Позволяется выполнять серии несвязанных полукружий, но правильно.

Упр. 20.1 Стартуйте. В дугах поочередно касайтесь внешней рукой внешнего канта доски в районе переднего ботинка (или хотя бы самого ботинка) При этом лишь слегка "перекладывайте центр масс из стороны в сторону, без лишних ненужных движений, вставаний и т.п. коснулись одного канта, другого, спокойно, расслабленно и красиво.

Упр. 21.1 Найдите максимально разбитый склон, желательно бугры, тренируйтесь проходить склон с применением карвингового продвинутого поворота.